Proč je důležité myslet na zdravá záda právě při práci

Pro Evropu je to konkrétně 70-80% populace, která sedí každý pracovní den za stolem.

Když se zamyslíte, kolik hodin denně z toho, co je průměrný člověk vzhůru, stráví vsedě, je to většinou něco mezi 6-10 hodinami. Je to asi půlka času každého dne, kdy jsme vzhůru. Během sedu bychom měli být alespoň částečně všímavý vůči sobě- jak se nám sedí, jak se nám dýchá, pokud nás něco tlačí nebo tahá- děláme s tím něco? Většinou jsme tak zabraní do práce, že si toho, jak s tělem několik hodin denně zacházíme, ani nevšimneme. Při dlouhém soustředění na pracovní úkol se nenápadně přibližujeme k obrazovce, předsouváme těžiště, začínají větší tahy v zádech a snížená aktivita břicha. Vzadu se dlouhé svaly zad napínají, mezi lopatkami vzniká nevábný hrb a hlava se pustí do předsunu. Dech je mělčí, bránice má méňe prostoru, ramena padají dopředu. S vysokým soustředěním a sevřeným držením těla podporujeme bazální, tedy dlouhodobý stres a ten bez pohybu odpojuje tělo od výkonné hlavy. Tělo se vyvěsí, adaptuje se na prostředí. Je to v podstatě obranný mechanismus.

Jak je to se sedavým zaměstnáním, je skutečně pro tělo tak problematické?

V ideálním případě člověk vnímá své potřeby změny polohy při sedu, reaguje na napětí po těle, které může během pracovní doby regulovat pomocí dechu a chápe varovné signály tahu a tlaku jako odpověď na nepohodlí, které vsedě tělo má. Dle nejnovějších studií (časopis NATURE), když sed trvá déle než 6-8 hodin denně, dochází k poruchám pohybové paměti a také poruchám kognitivních funkcí, které vedou k predispozici Alzheimerovy choroby. Následky takového sedu již nelze ucvičit, bránice ochabuje a snižuje se imunita. Naopak nácvikem aktivního sedu s braničním dechem, lehkým odporovým cvičením, můžeme tento stav zvrátit.

Vhodné kompenzační cvičení a jak často se při práci pohnout

Typ cvičení závisí na oblasti těla, která je upřednostňovaným typem sedu přetěžována. V praxi se setkáváme především s typem sedu s předsunutým těžistěm u žen a s podsazením pánve a sedem takzvaně na zádech u mužů.

Společným cílem je rozhýbat záda a pánev, protože právě kyčle by měly být do sedu zapojeny stejně aktivně jako svaly páteře. Cvičení může být přímo na židli a nebo při stoji s opřením o stůl nebo opěradlo židle. Důležité je vědět, že žádný sed není špatně, jen je dobré během dne sedy střídat, aby tělo nezůstalo staticky v jednom sedu dlouho, z toho pak většina problémů spojených se sezením vzniká. Dobré je tedy určitě začít přidávat po malých dávkách aktivní sed. Pak je taky sed s podporou za pomocí overballu, kdy napřímení za vás dělá míček a vy se můžete plně věnovat práci a přitom nebýt v sevřeném sedu. Je vhodné využít každé zvednutí ze židle jako nástroj ke cvičení. Praktickou ukázku si můžete pustit zde

Nastavení pracovního místa

Ukázku si můžete pustit v odkazu na rozhovor pro Českou televizi viz výše.

Jak je to s balančními pomůckami? 

Gymball neboli gymnastický míč je pomůcka, kterou má skoro každý. Je dobré vědět, že na míči se sedí jen pár minut a to v situaci, kdy si všímáme polohy těla a jsme schopni držet ho aktivně a napřímeně. Pokud na míči nebo balanční židli sedíme sevřeně/jakkoliv uvolněně, je sice pravda, že se nám zapojují hluboké posturální svaly, ale v nesprávném držení, takže se spíše ukotvujeme v nedobrém nastavení.

Stejně tak je směrem k pomůckám důležité, aby se overball za zády umístil zhruba pod lopatky, na úroveň zapínání podprsenky. Nevhodným umístěním míčku pod bedra zvyšujeme pnutí již tak přetížených svalů, snižujeme oporu páteře, protože svaly na břiše nespolupracují. Bederní opěrka je tedy zcela nevhodná součást židle a odstranit by se měla také v autě.

Více k tématu si můžete pustit v praktické ukázce z pořadu Dobré ráno zde

‍

Prevence a vliv sezení na výkon a soustředění

Jsou opatření, která můžou problémům spojeným se sedavým zaměstnáním předcházet. Je to zajisté VŠÍMAVOST vůči vlastnímu tělu přímo při práci, také DECH, který by měl proudit volně přes krk a hrudník až do pánve. Dále reagovat na POTŘEBY těla v daný okamžik a neodsouvat řešení na potom. Střídání různých typů sedu je zcela zásadní a pokud člověk sedí vícenež6hodin denně, měl by mít zažité lehké odporové cvičení vsedě, jako kompenzaci ochabování bránice a dalších posturálních svalů.

Víme, že dlouhodobým sedem se zhoršují kognitivní funkce a sed má přímý vliv na náš výkon a soustředění. Mentální mlha, která může být důsledkem přestimulování nervového systému často vzniká z nedostatku odpočinku, dlouhého sedu a nadměrného výkonu spojeného se stresem. Je to stav neshcopnosti se soustředit, najít vhodná slova, vnímat obsah toho, co nám právě někdo říká. Přestimulování nervového systému je spojeno se zváýšeným tělesným napětím, zejména v oblasti hlavy a krku. Zde za pomoci fyzioterapie učíme klienty napětí v těle regulovat přes dechová cvičení, ošetřujeme přetížené svaly a klouby a navrhujeme úpravy sedu a skladbu denních aktivit tak, aby se tělo večer zklidnilo a bylo připravené na kvalitní spánek.

Kdy navštívit fyzioterapeuta?

Nejlépe preventivně, zkontrolovat typy sedů, vysvětlit si naživo, s prožitkem, jak si při sezení dýchat a kam. Jak si pomoct od napětí a spolu s vyšetřením na podoskopu určit, kde se zaměřit s vyrovnáním dysbalancí a posílením ochablých částí těla. Pokud již má klient vzniklé potíže, návštěva by se neměla oddalovat, protože je známo, že bolest chronická, tedy dlouhodobá, se léči déle a je obtížnější se jí zbavit.

Na závěr věta k zamyšlení: Vše, co mne každý den v práci obklopuje a s čím pracuji, se dá vyměnit. Mé tělo však ne.